后车座的剧烈运动，适合吃什么要

本文目录一览

1，适合吃什么要
2，山地车怎么快速爬坡
3，挖掘机如何操作
4，腰椎间盘突出症患者能打乒乓球吗
5，山地自行车的上山技巧

1，适合吃什么要

你好！首先祝你家老人早日恢复健康！根据你的陈述，考虑为“膝关节损伤(炎症)”的问题。膝关节是人体最易损伤的关节之一，它由股骨远端，胫骨近端和髌骨组成。同时附着在它们上的韧带，关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。 …… 4）治疗方法目前骨性关节损伤(炎症)治疗除手术疗法外，还可以选择非手术治疗(保守疗法)。　　1. 物理疗法热敷，最好是湿热敷，可解除疼痛和肌肉痉挛，有助于改善血液循环，减轻肿胀。透热或超声疗法可用于解除亚急性期疼痛。感应电可用于肌肉萎缩。超短波、微波、离子透入均有消炎止痛的良效。　　2. 西医用药非甾(zāi，读“灾”音)体抗炎镇痛药仍是治疗骨性关节损伤(炎症)的常用有效药物。常用药为：布洛芬、奈普生、芬必得、扶他林等。阿司匹林、消炎痛、保泰松等药因副作用较大，应慎用。配用缓解肌肉痉挛的药物，如氯挫沙宗、舒筋灵、强筋松、芬那露等，效果较好。还可以加服维生素类药物，如维生素B、维生素C、维生素E等。急性炎症期、红肿热痛者，还应给予抗生素，因为有些骨性关节损伤(炎症)合并有低毒性感染。　　3. 注射疗法注射疗法的药物选择有皮质激素、维生素B族类、利多卡因及消炎镇痛药等，近年来采用关节腔内注射玻璃酸钠对早中期骨性关节损伤(炎症)有良好的作用，对晚期骨性关节损伤(炎症)也有一定的疗效，对创伤性关节损伤(炎症)、滑膜炎患者疗效肯定，尤其对干燥综合症疗效明确。　　4. 中药治疗一般常用药有灵脾、牛膝、威灵仙、骨碎补、伸筋草、透骨草、鹿衔草、鸡血藤等随证加减。除内服中药外，还有局部外用药、膏药、搽剂、离子导入、针灸疗法等均可作为综合治疗的一部分。 …… 6）预防措施 1. 尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担。 2. 注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲、坐着和站着，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。　　3. 走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。　　4. 参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。　　5. 骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。　　6. 遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。　　7. 尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。　　8. 要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展，不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。　　据研究，有膝关节损伤(炎症)的人，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。　　9. 在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节损伤(炎症)的症状。爱心提示：经过调治，如果还不好转，建议及时去医院进行相关检查，以便对症下药。以上回答如果满意，请不要辜负我的一片好意，及时采纳为答案。

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适合吃什么要

2，山地车怎么快速爬坡

山地车爬坡时需要换到低档位，这样比较省力，但是档位要选择合适，太低了容易空踏。同时也可以离开车座，站立式蹬踏爬坡。山地车前面牙盘的齿数与后轮飞轮的齿片齿数的比值，叫做齿轮比，越小的齿轮比骑行时越轻，适合爬坡，越高的比值骑行时越沉，适合平路冲刺。

头部头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。腹部爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。座位在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。膝盖爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。手掌当你长距离爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该抓在手变位置会比较轻松，想要像pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，握下把站姿爬坡只有在攻击时比较用的上。站姿使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松;想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。背部保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。胸部保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。手肘保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动;站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。臀部臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。标签：山地车技巧,山地车爬坡技巧

山地车爬坡，应更具坡的不同类型，采取相应的爬坡策略：1、陡峭的山坡保证自行车在爬破过程中一直向前运动的秘诀在于要使车手身体重量的分布、骑车姿势、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路线之间的协调达到最佳状态。车手应该根据地形随时调整身体重心的位置。为了使身体重量达到最佳分布，骑手的屁股自始至终可能只是轻轻的坐在车座前端。力量的大小和踏蹬的方式：为了能够驱动自行车向前运动，车手必须连续平稳地向动力系统传送能量。如果用力太大，则有可能会减小摩擦力；用力太小，则又有可能减慢车速，或者致使自行车停下来。如果上下猛踩踏板，而不是平稳地使踏板做环行运动，车轮会因为与地面之间的摩擦力减小而打滑，在原地空转。2、技术性爬破在爬比较陡的斜坡时所适用的各种规则同样适用于技术性爬破。唯一不同之处就是技术性爬破不需要车手专门去寻找合适的骑车路线，车手只要能在乱石、沟壑或者突兀的树根之间找出一条路就行。目视前方5米之内的地面，选择最佳车道。不过，一旦确定了骑车路线，就不要随意改变。3、长距离爬坡一般的各种骑车规则在这种运动中都适用，但具体规则要根据地形的难易程度以及斜坡的坡度大小来定。不过，为了能够骑完全部路程，车手就必须量力而行，选择合适的速度和齿轮传动速比。要想征服所有的斜坡，需要车手身体强健，有足够大的力气，掌握相当的骑车技巧，并能对运动采取正确的态度。

山地车怎么快速爬坡

3，挖掘机如何操作

液压安全锁开关当打开挖掘机的车门时，就能看见它。“安全锁”顾名思义，就是考虑到驾驶员的安全而设计的。由于挖掘机的动作是通过液压传动的，安全锁能够及时控制液压的传动。当挖掘机启动后，驾驶员坐在座椅上，将液压安全锁转至解除锁定状态，此时操作手柄或行走踏板挖掘机才会有相应的动作。当挖掘机不作业或驾驶员要下车时，也应当将液压安全锁转至锁定状态，避免因失误碰触手柄及行走踏板导致安全事故。我之前也有过一次“失误”经历：当时挖掘机在装车作业，铲斗旋转至半空中，由于口渴，我转身伸手去拿座椅后的矿泉水，不料碰触了左操作手柄，挖掘机便开始转动，幸运的是经过及时“补救”，只是铲斗碰了自卸车车尾，并没有造成损失，但一回想还是胆战心惊的，经过这次事情后，我再也不敢“冒险”做这样的事情了。当然不同品牌的挖掘机，其液压安全锁的设置都不一样，但是“换汤不换药”，只要我们认识了它，从一定程度来讲就能熟练的控制它了。我之前开过一台徐工60E，这台挖掘机就很不“厚道”，在作业时将安全锁锁定后，操作手柄不能动，奇怪的是行走踏板还能操作。在此也希望大家在作业时应当养成良好的操作习惯，在作业的过程中时刻要有安全意识。电源总开关挖掘机在启动前请务必检查挖掘机总源开关是否打开。在挖掘机长时间不工作的时候，就需要将总电源关闭，可以防止蓄电池漏电。在挖掘机上，即便是挖掘机的钥匙拔出，车顶应急灯、收音机还处于通电状态，只有将电源总开关关闭才能全部关闭。每天下班后都能关闭电源总开关，这也是一个好的习惯。发动机启动开关发动机启动开关，其实就是插入钥匙启动挖掘机的位置，上面有一些标识我们来认识一下吧。（1）START，大家可以理解为开始、启动的意思。（2）ON，大家可以理解为接通、开启的意思，当钥匙转至此处，挖掘机整机电路接通。（3）OFF，大家可以理解为断开、关闭的意思，当钥匙转至此处，挖掘机整机电路断开，并可以插拔钥匙。（4）HEAT，大家可以理解为暖机的意思，在气温低时，将钥匙转至此处暖机使用。当驾驶员进入驾驶室后，将钥匙从钥匙孔插入，并转至ON位置，此时电源接通，待仪表盘亮起后，接着转至START位置，此时发动机启动。在气温寒冷时，由于机油黏度的增加以及蓄电池性能的降低，都可能造成启动困难，因此，请尽量一次启动成功，空转发动机进入暖机状态。开机关机过程相信大家一看就懂，在这里要说的是暖机的重要性，恰恰是大多数司机都会忽视的过程。在一般情况下，发动机启动后都应该进行暖机，特别是天气寒冷，水温也比较低时。暖机的意思就是先使机器运转起来，待机器温度和个部件之间“磨合”，再让机器进入工作状态。暖机是保护机器的必要方法，否则，很有可能造成汽缸爆裂或者活塞磨损过大，就好比剧烈运动之前的“热身运动”。暖机的过程大概有5分钟就行了，也可以利用这段时间给挖掘机各部位打黄油。当然现在大部分挖掘机都能在仪表盘显示暖机过程，并有指示灯提醒，那么接下来我们来了解一下仪表盘那些标识。仪表盘在这里打个比方，将挖掘机当做一台笔记本，如果说发动机是挖掘机的“主板”，那么仪表盘就是挖掘机的“显示器”，时刻能反馈出挖掘机的状态信息，比如说燃油油量、冷却水温度、机油温度、发动机转速、工作模式、时间、设备保养信息、故障查询等等。当然各个品牌机型的仪表盘及显示的内容都不一样，有液晶显示屏、数字显示屏。随着科技的不断进步，显示屏的功能越来越多，我之前接触过一台山河智能230E，其显示屏内有个“装车计时模式”，感觉非常适用于装车作业。提到仪表盘不得不提及一下摄像头装置，像欧美系的挖掘机，后置摄像头已经成为了标配。大家可以通过认识和动手操控仪表盘，对挖掘机的整体状态有个系统的了解，另外仪表盘上的图标也是有很多的，在这里我就山河智能230E的仪表了解一下这些标志。挖掘机在作业中可以选择不同的工作模式：S标准模式：H重挖模式；L整修模式；F微修模式。像其他的挖掘机有P/H强力工作模式，M/S标准模式；E经济模式等等。操作手柄操作手柄相信也是大家最为熟悉的，分左右两个。国内有两种操作方法：因为左操作手柄设置的不同，分为正手和反手。正手指的是左右旋转方向，反手为上下旋转方向。大多数挖掘机玻璃上也都会贴有铭牌，告知你简单的操作方法，但是要用于作业，还是远远不够的。挖掘机的手柄的操作不同于汽车的操作，自然状态下手柄处于居中位置。比如说旋转操作时，需要考虑挖掘机的惯性，你摇动手柄，挖掘机便开始转动，接着松开手柄，手柄自然居中后挖掘机由于惯性还会有继续旋转的趋势，所以操作时应当考虑摇动操作手柄的距离。此外挖掘的大小臂、铲斗伸缩的动作都是利用这两个手柄，随着摆动位置的不同，动作速度及力度都会有变化。由于挖掘机型号及品牌的不同，有的挖掘机手柄附带有瞬间增加功率的功能按钮，比如在吊装时可以增加大小臂的力度，装车作业时提升大臂速度。

挖掘机如何操作

4，腰椎间盘突出症患者能打乒乓球吗

有的患者在经历了腰椎间盘突出症的折磨后，决心改变懒惰的习惯，加强体育锻炼。这种想法很好，“亡羊补牢”，犹未为晚，只要持之以恒，彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。但由于患过腰椎间盘突出症，有些锻炼的项目受到限制，容易引发腰椎间盘突出症的运动最好不要参加。腰椎间盘突出症患者治愈后可以进行的运动项目有：　　(1)游泳：首选的运动项目是游泳，对预防腰椎间盘突出症、治疗腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。因此，每个细小的动作都可以锻炼肌肉，使肌力逐渐增强。初期游泳的姿势最好选用自由泳、仰泳等腰部承受力量较小的泳式，等腰部肌肉力量增强了，再游蝶泳、蛙泳等需要腰部用力较大的泳式。游泳距离要根据循序渐进的原则。从水中出来后应尽快擦干身上的水分，以免腰部受凉。有毅力的患者可从夏天开始训练直到冬天。　　(2)跑步：陆地上的运动最好的要属跑步和跳绳了，谁都可以参加，在哪里都能进行，不需要专门的技术，可根据自己的实际情况决定运动量，不需要花钱，所以有计划地安排一定的时间跑步锻炼，这对身体健康大有益处。　　跑步运动与游泳一样是一种全身运动，能起到提高心肺功能，防止肥胖，强化肌肉力量的作用。腰椎间盘突出症患者在开始时要用快走的速度跑，身体状况不佳时要暂时中止，不要勉强为之。腰椎间盘突出症患者跑步锻炼的目的是增进身体健康。跑步的时候鞋要选择底子厚一点、软一点的，用跑鞋最好，可有效地缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡。　　跳绳有着和跑步一样的效果，跳跃的动作可以强化肌肉力量，增强运动的协调感和平衡能力。只是由于跳绳活动比较单调，一般不能坚持太长时间，可以通过改变跳绳的方式来增加兴趣、延长运动的时间，如向后跳、交叉跳、双重跳、跑跳、多人跳等。　　(3)自行车：骑自行车不仅和游泳、跑步、跳绳起着同样的作用，对加强身体的平衡感也有很好的作用。锻炼用的自行车应选择骑上后上身姿势自然舒展的普通型自行车，车座的高度以脚底能平稳着地为好。对腰椎问盘突出症初愈的患者来讲，休息日与亲朋好友骑车到郊外呼吸新鲜的空气，野餐一顿，舒展一下疲劳的身心，可以扫除疾病带来的不悦，增强生活的信心。　　当然，无论哪种运动都要建立在适合自己实际情况的基础上，运动要有计划，不要三天打鱼，两天晒网，也不要过于疲劳，影响第二天的工作。　　同时，还要注意，对不适合于腰椎间盘突出症患者锻炼的运动项目不要选练，如打高尔夫球、网球、棒球、保龄球等都是偏用一侧肌肉，使左右肌肉失去平衡，椎间盘承受扭转力的运动。因此，对刚刚痊愈的腰椎间盘突出症患者不太适合。对抗类的球类运动，如足球、篮球、羽毛球、乒乓球等，因运动过程中腰椎的活动范围很难预料和预防，也不适合。如欲参加，应在腰椎间盘突出症痊愈，已经进行了1年以上的适应性锻炼无异常，再去试试，但思想上应有充分的准备。

打乒乓球是可以打的，但是还是少腰部用力比较好。我是腰椎间盘突出患者，不过现在已经治愈了。怎么说呢，腰突跟一般的关节炎症还不一样，基本上没法通过锻炼来自愈，因为腰突的话活动功能受到限制跑步、弯腰、提重物对腰部来讲都成了负担，这些运动并没有好处。我当时情况算是表严重的了，后来遇见一个做中药的他给我找个一种方子，说是用中药外敷法，叫——瑶族黑尤蒙古方。大概用了两个周期，第一个周期用完的时候，弯腰体重物都没感觉疼痛，两个周期用完后，就没有发作过了。其实想想自己也比价幸运，以前做牵引都没效果还受罪，后来都没打算看了，结果遇到良方，在遇见那人，还是得好好谢谢他的。

腰间盘突出者不能打篮球,这一定要注意. 腰椎间盘突出是属于免疫力低下的退行性病变，无法根治，但可以治愈。对于目前已有的治疗方式：手术治疗，保守的牵引推拿治疗以及药物治疗这三种方式，各有各的优势和缺点，目前来说手术治疗的方式是最快捷，也是风险最大，最容易复发，保守的牵引推拿治疗能有效的缓解疼痛，但对于治疗是没有多大的作用。药物治疗界于手术治疗和保守的牵引推拿治疗中间，也是目前最普遍的治疗方式，目前来说,我国对于治疗椎间盘疾病的中成药处于国际的领先水平,根据临床研究,治疗的效果还是比较理想,而且得到国际上的认可,例如姚氏中医骨伤病研究所研制的姚氏通络活血胶囊. 椎间盘突出患者注意事项： 1.睡硬板床，注意腰间保暖，建议使用护腰带。 2.不宜久坐久站，长期坐姿宜用背椅支持，保持腰部挺直。 3.避免弯腰取物或工作，平时提重物时不宜弯腰，宜先蹲下缉贰光荷叱沽癸泰含骏利用双腿的力量取之。不可提或抽拉重物，以防加重病情。 4.女性忌穿高跟鞋，宜穿软底平跟的鞋子，注意足部保暖常穿袜子，不宜用冷水泡脚。 5.饮食上多吃含粗纤维和钙质的食物，预防便秘，如：蔬菜、水果、牛奶，鸡蛋，多喝开水。 6.以圆滚式翻身，不扭转腰部。 7.家人应尽量协助严重患者的日常生活起居，慎防摔倒。 8.任何时候只要觉得腰部不适，应立即躺下休息。 9.训练双腿力量：站立，保持背部平直，双腿屈曲蹲下在站起，一次五下，逐渐增加，每日早晚各一次。 10.早晚半小时倒退走能预防和治疗腰突。 11.椎间盘患者不适宜的运动：拔河、足球、篮球、羽毛球、乒乓球以及跳跃式运动。腰突症愈1年以上才能适当参加对抗性运动。 12.注意节制性生活。肾气实则腰壮。性生活过程中腰骶部血液循环的变化可致腰肌缺血、缺痒。腰部的动作可对腰椎间盘产生较大的影响。

5，山地自行车的上山技巧

山地自行车上山的技巧：　　1、上山前要估算坡度大小和对应的档位，提前变档，避免踩不动时变档损坏链条和牙盘。　　2、上山时要注意重心靠前，避免车把上翘引起翻车事故。　　3、估算山路的长度给自己的体力做合理分配。　　4、遇到深沟、断崖等危险路段要下车推行或者绕行。

山地自行车运动是在山地中骑车，因此爬破也就成了这一运动不可缺少的一部分。除了具备强健的体魄和足够的力气之外，正确的骑车技巧也有助于车手成功地应付各种各样的山道。能否驱动自行车向前、向上运动，取决于二个关键性的因素：一是动力传动系统的运转与力量的大小，二是车轮与地面之间的摩擦力。动力传动系统的运转与力量的大小同车手身体的强健程度和力量的大小直接相关。摩擦力则与骑车技巧、自行车轮胎的类型、车手身体的重心位置以及轮胎的压力有关。陡峭的山坡、质地松软的烁石路与低摩擦力保证自行车在爬破过程中一直向前运动的秘诀在于要使车手身体重量的分布、骑车姿势、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路线之间的协调达到最佳状态。重量的分布在爬比较陡、比较难爬的斜坡时，有些车手习惯于采取站立的姿势，这在质地坚硬、摩擦力大的地面上比较奏效，但是在典型的越野运动中，情况就大不相同了。此时，骑车技巧显示了它的重要作用。车手要尽量把身体的重心移到车座的后部，增加后轮上的压力，从而增大摩擦力。但这样做，前轮很容易翘起来，致使自行车驾御起来比较困难，而且还有可能向后翻倒。如果重心前移，前轮则不会离开地面，但后轮又有可能在土质比较松软的地面上原地空转，结果自行车寸步难行。骑车的姿势考虑到上面提到的各种因素之后，车手应该根据地形随时调整身体重心的位置。为了使身体重量达到最佳分布，骑手的屁股自始至终可能只是轻轻的坐在车座前端。力量的大小和踏蹬的方式为了能够驱动自行车向前运动，车手必须连续平稳地向动力系统传送能量。如果用力太大，则有可能会减小摩擦力；用力太小，则又有可能减慢车速，或者致使自行车停下来。如果上下猛踩踏板，而不是平稳地使踏板做环行运动，车轮会因为与地面之间的摩擦力减小而打滑，在原地空转。技术性爬破在爬比较陡的斜坡时所适用的各种规则同样适用于技术性爬破。唯一不同之处就是技术性爬破不需要车手专门去寻找合适的骑车路线，车手只要能在乱石、沟壑或者突兀的树根之间找出一条路就行。目视前方5米之内的地面，选择最佳车道。不过，一旦确定了骑车路线，就不要随意改变。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮望采纳谢谢