瑜伽课60分钟完整版在家练，我想在家练习瑜伽有最最最基本的瑜伽教程吗

来源：整理时间：2023-11-07 03:09:49 编辑：婚礼策划手机版

本文目录一览

1，我想在家练习瑜伽有最最最基本的瑜伽教程吗
2，哪里有瑜伽教程的全集想在家自练
3，求一节60分钟的瑜伽课编排
4，求一套自己在家可以练习的瑜伽动作
5，如何在家科学地练瑜伽

1，我想在家练习瑜伽有最最最基本的瑜伽教程吗

如果你没有基础的话最好是不要自行练习，你可以到瑜伽馆进行基础练习，了解了基础的瑜伽知识之后然后再在家自行练习。现有一套拜日12式对你所说的这些情况有很好的改善，也适合在家练习，而且对你的柔韧很有帮助。

找家瑜伽馆练吧，一节课约45-75分钟，上一节课，你就知道自己练和教练带着练的区别了。瑜伽馆也有便宜的。好好打听下。

我想在家练习瑜伽有最最最基本的瑜伽教程吗

2，哪里有瑜伽教程的全集想在家自练

不存在什么全集的传入中国的瑜伽大多是哈塔瑜伽以体势为主这只是瑜伽八分支中的一个部分即使仅有的这一部分经过多年来的努力，还从最早的数百万种发展到了现在的几十种体位要是年纪轻、身体没有明显的疾病损伤，还可以在家里练建议来套蕙兰瑜伽吧，还算比较正宗别买那些什么体院出来的、得过什么什么奖的，骗人的而已，把瑜伽改得跟体操似的瑜伽几千年来都不是竞技性的，根本没有什么比赛、奖项，越是要靠那些奖项撑门面的越说明没底气好瑜伽师都介绍说是在印度哪个流派深造的，师从哪位大师，经过了多少年的修炼要是身体已经有明显的病症，例如脊椎系统有病变疼痛，就不建议在家自己练了，又受伤甚至致命的可能

下载的可能都是盗版，而且清晰度也不太好，不如买dvd在家练习呀！适合初学者很好的视频就是《简易系列三碟装》啦。

自己练如果自是不正确或力度不对容易伤到自己，还可能会的瑜伽病，建议你去专业的瑜伽馆

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3，求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置初习者体式顺序 (①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮) ① 简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣） ② 三角伸展式 ③ 战士式II ④ 简易加强侧伸展（步骤0，1） ·拇指相勾 ·每侧10~20秒 ⑤ 平躺伸展 ·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟） ·抱住髌骨上前部 ⑦ 雷电坐（1分钟） ·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教学员如何调整小腿肌肉 ⑧ 雷电坐姿坐山式 ·30秒~1分钟，分别扣手 ⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）教学员如何放松腹部和横膈膜 ⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟 11.挺尸式（5~10分钟）

城斯塔基款式

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4，求一套自己在家可以练习的瑜伽动作

拜日式”，是在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。拜日式动作说明 1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。 3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。 4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。 5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。 6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。功效：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。虽然这是热身，但很简单有效，

5，如何在家科学地练瑜伽

双腿背部伸张式动作要领：双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。训练效果：使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。船式动作要领：仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。训练效果：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。侧角伸展式动作要领：双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。训练效果：胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。鸽子式变体动作要领：双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。训练效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。